Fuerza exprés

Resulta que para transformar tu cuerpo de verdad necesitas trabajar también la mitad inferior. De hecho, si entrenas los músculos del tren inferior acelerarás el metabolismo y aumentarás tus niveles de testosterona, con lo que quemarás más grasa y generarás músculo en todo el cuerpo.

Haz este programa de 28 días para ganar fuerza, quemar calorías y esculpir el cuerpo de cabeza a los pies.

 

Instrucciones:

Sigue el Programa A un día y el Programa B al siguiente. Descansa un día y luego repite. Por ejemplo, haz el Programa A los lunes y los jueves, y el Programa B los martes y los viernes.

Haz los ejercicios en el orden indicado, y en el caso de los dos ejercicios emparejados, en forma de superseries (uno tras otro). En los que se indica un número de repeticiones variable (6, 8 y 10, por ejemplo), haz el primer número de repeticiones en la primera serie, el segundo en la segunda serie, etc., usando un peso menor cada vez.

PROGRAMA A:

Sentadilla con barra con pies separados

Grupo: Cuádriceps

Series: 3

Repeticiones: 6, 8, 10

Descanso: 2 min.

Colócate una barra sobre la parte posterior de los hombros con las palmas hacia el frente, los pies separados el doble del ancho de los hombros y las puntas de los pies un poco hacia afuera. Esa es la posición inicial. Manteniendo la zona lumbar arqueada y el tronco recto, baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial.

Sentadilla split con mancuernas y pie elevado

Grupo: Cuádriceps

Series: 2

Repeticiones: 10 por pierna

Descanso: 1 min.

Sostén un par de mancuernas a ambos lados del cuerpo, con las palmas de la mano hacia adentro. Retrasa un pie y apóyalo en una caja o un step de 15 cm. de altura. Baja el cuerpo todo lo que puedas. A continuación, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de pierna y repite.

Peso muerto con piernas rectas

Grupo: Dorsal

Series: 3

Repeticiones: 12, 10, 8

Descanso: 1min.

Agáchate y agarra una barra. Incorpórate y extiende las piernas. Echa los hombros atrás al llegar al punto más alto del levantamiento.

Extensiones lumbares

Grupo: Dorsal

Series: 1

Repeticiones: 25

Descanso: 1 min.

Colócate en una máquina de extensiones lumbares. Manteniendo una ligera curvatura en la espalda, baja el tronco lo más que puedas sin que te resulte incómodo: esa es la posición inicial. Aprieta los glúteos, el abdomen y levanta el tronco hasta que el cuerpo esté recto. Detente un instante y baja despacio hasta la posición inicial. Puedes hacer 4 series de 8 repeticiones.

PROGRAMA B:

Levantamiento vertical de mancuerna con un brazo

Grupo: Bíceps

Series: 4

Repeticiones 6-8 por brazo

Descanso: 90 seg.

Sostén una mancuerna pasando la mano por encima y bájala en un movimiento de sentadilla, colocándotela entre los pies. Haz como si fueras a lanzar la mancuerna hacia el techo. Deja que el antebrazo rote hacia arriba y atrás hasta que el brazo te quede recto y la palma de lamano orientada arriba. Coloca el cuerpo por debajo del peso. Invierte el movimiento, para volver a la posición inicial. Hasta ahí es una repetición. Completa todas las repeticiones, cambia de brazo y repite.

Press de banco inclinado con mancuernas

Grupo: Pectoral

Series: 3

Repeticiones: 6, 8, 10

Descanso: 1 min.

Estírate con la espalda sobre un banco inclinado entre 15 y 30 grados y sostén un par de mancuernas con los brazos rectos por encima de los hombros. Baja las mancuernas hacia el pecho y luego súbelas de nuevo hasta la posición inicial.

Remo inclinado con mancuernas y apertura de codos

Grupo: Hombros

Series: 3

Repeticiones: 8, 10, 12

Descanso: 1 min.

Con una mancuerna en cada mano, estírate boca abajo sobre un banco inclinado y deja colgar las pesas con los brazos estirados. Tira de las mancuernas hacia el exterior del pecho. Mantén la curvatura de la zona lumbar; no dejes caer el torso sobre el banco. Haz una pausa y recupera la posición inicial.

Curl martillo

Grupo: Bíceps

Series: 3

Repeticiones: 8

Descanso: 1 min.

Curl martillo.

Dominadas agarre ancho

Grupo: Dorsal

Series: 5

Repeticiones: Hasta el límite

Descanso: 1 min.

Con información de Men's Health.