Tener preferencias es normal. Pero hacerlo con los ejercicios puede provocar lesiones. Muchos hombres tienen desequilibrios de hombros y rigidez en los dorsales, especialmente si hacen muchas dominadas. La clave para corregir esos desequilibrios es incorporar patrones de movimientos opuestos en tu programa.
Instrucciones:
Haz tres sesiones por semana, alternando entre el programa A y el B, con un día de descanso intermedio. Ejecuta los ejercicios en forma de circuito: practica uno 60 segundos y luego pasa al siguiente, con 30 segundos de descanso. Haz hasta seis circuitos por programa, descansando un minuto entre circuitos.
Para aumentar el reto, combina ambos programas en un gran circuito. Mantén la proporción de tiempo de trabajo y de descanso, ejecutando un máximo de tres megacircuitos por sesión, tres veces por semana.
PROGRAMA A:
Buenos días con mancuerna y sentadilla
Grupo: Dorsal
Series/Repeticiones: 60 seg.
Descanso: 30 seg.
Con los pies separados en paralelo a las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, sostén una mancuerna frente al pecho. Echa los glúteos hacia atrás y flexiona las caderas, bajando el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Aguanta la posición dos segundos y vuelve a la posición inicial. Con el torso erguido, baja el cuerpo hasta que los muslos queden al menos en paralelo al suelo. Aguanta la posición dos segundos y vuelve a la posición inicial.
Elevación de mancuernas y caderas desde el suelo
Grupo: Abdominales
Series/Repeticiones: 60 seg.
Descanso: 30 seg.
Estírate boca arriba, con los pies bien apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Impúlsate con los talones, levanta las caderas y extiende los brazos. Aguanta dos segundos y recupera lentamente la posición inicial.
Más fácil: Reduce el peso.
Más difícil: Separa una pierna del suelo. Cambia de pierna cada 30 segundos.
Remo y cargada de mancuernas con agarre neutro
Grupo: Dorsal
Series/Repeticiones: 60 seg.
Descanso: 30 seg.
Baja el torso y deja colgar las mancuernas con los brazos extendidos y las palmas hacia el interior. Tira de las mancuernas hacia los costados, aguanta la posición dos segundos, baja las mancuernas y repite. Echa la cadera hacia adelante, levanta el torso y haz un curl de brazos, acercando las mancuernas al cuerpo.
Más fácil: Reduce el peso.
Más difícil: Aumenta el peso.
Desplazamiento frontal de mancuerna con zancada lateral
Grupo: Dorsal
Series/Repeticiones: 60 seg.
Descanso: 30 seg.
Sostén una mancuerna en la mano derecha. Da un paso adelante con la pierna izquierda y baja la mancuerna hacia el pie izquierdo. Da una zancada hacia el exterior con el pie izquierdo y vuelve a acercar la mancuerna. A los 30 segundos cambia de lado y repite el ejercicio.
Más fácil: Reduce el peso.
Más difícil: Aumenta el peso.
Paso de lagarto
Grupo: Pectoral
Series/Repeticiones: 60 seg.
Descanso: 1 min. y repite el circuito
Ponte en posición de flexiones de brazos y baja el cuerpo hasta que te quede a unos 10 cm. del suelo. Adelanta la mano derecha unos centímetros, luego la izquierda y sigue avanzando durante el tiempo que dure el ejercicio.
Más fácil: Separa más el pecho del suelo.
Más difícil: Avanza, retrocede y ve de lado alternativamente.
PROGRAMA B:
Levantamiento peso muerto con mancuerna
Grupo: Piernas
Series/Repeticiones: 60 seg.
Descanso: 30 seg.
Sostén una mancuerna pesada con ambas manos tal como se ve en la foto. Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás. A continuación, baja hasta que el peso toque el suelo. Luego vuelve a erguirte.
Press de hombros con mancuernas y pies desalineados
Grupo: Hombros
Series/Repeticiones: 60 seg.
Descanso: 30 seg.
Con el pie izquierdo adelantado, sostén un par de mancuernas al nivel de los hombros [A]. Baja el cuerpo insinuando una sentadilla [B] y yérguelo de nuevo en un movimiento explosivo, levantando las mancuernas por encima de la cabeza [C]. A los 30 segundos alterna la posición de piernas.
Más fácil: Reduce el peso o alinea los pies.
Más difícil: Aumenta el peso o completa el movimiento de sentadilla.
Remo vertical con mancuernas
Grupo: Hombros
Series/Repeticiones: 60 seg.
Descanso: 30 seg.
Sostén un par de mancuernas con los brazos colgando, las palmas de las manos orientadas hacia atrás, y baja el torso. Tira de las mancuernas hacia el pecho, aguanta dos segundos, bájalas y repite. Yergue el cuerpo en un movimiento explosivo y lleva las mancuernas todo lo alto que puedas.
Más fácil: Reduce el peso.
Más difícil: Aumenta el peso.
Pase de mancuernas con pies desalineados
Grupo: Dorsal
Series/Repeticiones: 60 seg.
Descanso: 30 seg.
Ponte de pie y adelanta el pie izquierdo. Sostén una mancuerna con la mano izquierda. Flexiona la cadera y pásate el peso a la mano derecha. Levanta el torso y repite, pasándote el peso a la mano izquierda. Cambia la pierna adelantada cada treinta segundos.
Más fácil: Reduce el peso o alinea los pies.
Más difícil: Aumenta el peso o apóyate solo en una pierna cada vez.
Mano-hombro en vertical modificada
Grupo: Dorsal
Series/Repeticiones: 60 seg.
Descanso: 1 min. y repite el circuito
Apoya los pies en un banco y levanta la cadera formando una V. Lentamente, levanta la mano derecha y tócate el hombro izquierdo. Repite con la mano izquierda y el hombro derecho. Sigue, cambiando de lado cada vez.
Más fácil: Ponte en posición de flexiones de brazos.
Más difícil: Hazlo con las piernas en vertical, apoyadas en una pared.
Con información de Men's Health.
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